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材料图。  周末长间隔拉练现已成为许多跑友的常态,一场大课常常会跑上两三个小时,或许20多、30多公里,这种练习方法也被跑友们称为LSD(Long Slow Distance)长间隔拉练,现已成为大都跑友最常进行的一个练习内容。  其实,“LSD”并不是什么新鲜的练习方法。早在20世纪20年代曾经,国际中长跑练习根本选用这种负荷强度较低、负荷时刻较长的继续练习法。  中长跑发展到今日,练习手法也越来越多,但LSD仍是运动员常常进行的一种练习课。并且LSD也包含了许多考究,只要正确进行LSD练习才或许收到预期效果。  //LSD是什么?//  L.S.D。是Long Slow Distance的缩写,译作“长间隔慢跑”,它是以“低强度”和“长间隔”为特色进行的有氧练习(也归于一种继续练习法)。  依据丹尼尔斯的经典跑步强度分级,LSD的首要强度在最大摄氧量的59-74%这一级(依据实践练习阅历来看,强度或许还要低一些,最好在55%-60%),归于很轻松的慢跑,能够谈天说话、根本不会感到喘气。每次运动时刻能够操控在80—120分钟,最多一般不超越150分钟。  关于这个强度,你能够理解为“较为轻松的速度完结既定跑量”。一同你要搞清楚,是“速度较为轻松”,但完结总跑量并不简单,到片面感触,这个还需求跑者渐渐领会,跟着跑量的添加感觉会愈加明晰。//LSD有什么效果?//  1  进步肌肉的用氧才能  人体的有氧代谢才能,一方面包含心肺的作业、血液循环来吸取更多氧气供应肌肉,另一方面还包含肌肉吸取氧气、来完结氧化供能。  尽管LSD的练习强度比较低,很少能影响到心肺体系(喘气感、心跳感不明显),但能够进步肌肉端的用氧才能,比方,促进慢肌纤维的份额添加(对有氧耐力十分重要)、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管添加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量添加,对整个有氧耐力的进步效果仍是十分可观的。  并且这种强度下,人体肌肉、心肺体系的疲惫感相对较轻,练习中压力和苦楚较小,能够确保练习量的完结(有氧耐力练习的要害),然后打下安定的有氧才能根底。2  进步脂肪代谢才能  我们都知道跑步能够瘦身,能够耗费身体脂肪。而脂肪在人体的供能体系(糖类、脂肪、蛋白质)中的人物十分重要,由于脂肪组织是体内最大的“动力库”。  假定一个十分瘦的人(体脂率低于15%),他体内的脂肪有16千克,那么可供步行19.2天及马拉松跑7143分钟的需求。从理论上讲,在一次长时刻继续运动中,人体脂肪的能量是取之不尽的。  而在马拉松这样的长时刻、强度不高的运动中,脂肪氧化供能的才能也是十分重要的。耐力水平高的运动员对脂肪氧化分化的才能也高,这就会大大进步脂肪供能的份额,削减了对糖的依靠,这样就能够节约糖储藏(糖储藏过低是疲惫的一大原因);  初级跑友脂肪供能的份额较低,对糖的依靠较多,所以竞赛中往往耗费了许多糖原,这时又无法经过较高的脂肪氧化才能来弥补,就呈现严峻能量缺乏、掉速的状况。  而经过LSD 练习,由于这种强度下脂肪代谢份额较高,并且进行的时刻较长,能够让脂肪焚烧的才能得到很大的练习,进步脂肪供能的份额,让你在长时刻的竞赛中取得更多的能量。3  进步长时刻运动的肌肉耐力和强韧度  长时刻的慢跑,不只不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击,反而能够让肌纤维、肌腱与韧带在长时刻运动中逐步习惯,进步支撑器官的强韧度,有助于损害的防备。  并且,LSD能够练习到肌耐力(肌肉支撑更长时刻运动的才能)。马拉松竞赛后程掉速、抽筋的一大原因便是肌耐力缺乏,这与能量耗尽无关,而是肌肉自身重复缩短今后引起的疲惫,振奋缩短-偶联功用呈现紊乱导致的。LSD练习能够很好地练习这一才能。//LSD,操控强度是精华//  >>>>  有必要满足长,满足慢  LSD 的第一个条件在于“慢”,最好操控在最大摄氧率的55%-60%(慢到能够让你边说话边跑很长时刻),过高的强度会让脂肪供能的份额削减(糖供能份额添加),肌肉、韧带接受的负荷强度过大,乃至身体处于“半无氧”状况,无法有用地到达LSD的上述练习意图。   并且LSD 的间隔(时刻)应满足长,关于大部分已有马拉松参赛阅历、练习一年以上的跑友来说,LSD的时刻一般至少在80-120分钟(由于每个人的速度不同,这儿时刻往往比间隔更重要)。  >>>>  LSD也不是越长、越慢就越好  LSD的间隔一般最多不超越35公里,或许时刻不主张超越150分钟。由于运动量30-35公里是一个极限点,假如超越这个极限点,体内就简单发生应激添加、过氧化等副效果。假如频频冲击这个极限点,对身体的损害就会添加。  这也是马拉松运动员为什么单次练习间隔不会超越竞赛间隔(42.195公里),而5000米、10000米运动员的一次练习量远远超越竞赛间隔(根本和马拉松运动员一同练习)。  LSD跑得越慢也不一定越好。运动强度低于50%最大摄氧率就很难对有氧耐力起到练习效果。所以,在竞技状况正常、无伤无病时,进行LSD的强度一般不低于50%最大摄氧率。//备战马拉松,应该何时进行LSD?//  现在许多跑友都是每周末拉一次长间隔,这在没有竞赛的根本练习周是比较合理的,它能够有用加强一般耐力(专项耐力的根底)。但是在竞赛降临前,尤其是练习水平比较高的跑友,赛前长间隔练习的机遇就更有考究。  一般来说,在体系练习下(此前至少进行过一个或多个4周左右周期练习),主张赛前的练习如下组织:  1、最终一次30-35公里的长间隔练习在赛前3周左右完毕,并且这时的配速应比LSD快一些,和竞赛目标配速比较稍慢(最大摄氧率、最大心率的70%-80%),归于强度较大的要点课。  2、随即进入一周的赛前调整,此刻以间隔10-14公里的慢跑为主。  3、赛前两周左右为赛前练习阶段,此刻练习内容的特色在于:练习强度逐步进步,而与其相对应的负荷量相对削减,练习方式和强度愈加挨近竞赛形式。  倒数第二周的周末能够进行20-22公里左右的(混氧)按竞赛配速跑,随即进入最终一周的减量周, 以10公里左右60~70%强度的有氧跑、少数的间歇跑(赛前第3-4天,有氧8~10公里之后,80%强度,比方400米4-6个)为主。  所以,关于长时间体系练习、水平现已比较高(比方男子全马3:20以内)、竞技状况杰出的跑友来说,竞赛前三周开端就不太合适进行LSD练习了(最好在更早的根本练习周进行)。  (98跑)